Nach den kleinen Leckerbissen am Wochenende ging es gestern wieder ganz normal weiter. Obwohl ich mit Low Carb immer ganz gut zurecht gekommen bin und einige Kilos gelassen habe, habe ich jetzt das Gefühl mit dem intermittierenden Fasten die richtige Ernährungsform für mich gefunden zu haben. Sekt, „schlechte“ Kohlenhydrate & Co. sind nun keine Ausrutscher mehr, sondern müssen einfach in meinen täglichen Kalorienbedarf passen. Dieser fällt bei jedem natürlich unterschiedlich aus.
Berechnen kann man ihn ganz einfach mit dieser Formel:
- Männer: 66 + (13,7 x Gewicht) + (5 x Größe) – (6,8 x Alter) = Grundumsatz
- Frauen: 655 + (9,6 x Gewicht) + (1,8 x Größe) – (4,7 x Alter) = Grundumsatz
Aktivitäten:
1. sehr leicht = Grundumsatz x 1,2
2. normal = Grundumsatz x 1,4
3. mäßig = Grundumsatz x 1,6
4. aktiv = Grundumsatz x 1,8
5. stark aktiv = Grundumsatz x 2,0
6. extrem aktiv 0 Grundumsatz x 2,2
Das Ergebnis ergibt den Leistungsumsatz.
Leistungsumsatz und Grundumsatz ergeben den Gesamtumsatz. Dieser Darf nicht überschritten werden, wenn man abnehmen möchte. Experten raten rund 80 Prozent des Gesamtumsatzes zu sich zu nehmen, um langsam und gesund abzunehmen.
Die Berechnung könnt ihr auch schneller über z.B. gesundepfunde.com vornehmen.
Natürlich muss man hierbei lästige Kalorien zählen, alles abwiegen, usw. Es nervt natürlich zu Beginn, aber mit der Zeit bekommt man ein Gefühl für die Lebensmittel und dann wird es auch leichter und nimmt nicht mehr so viel Zeit in Anspruch. Was mir jetzt aufgefallen ist, dass ich mit der 16/8 Fastenmethode (16 Stunden fasten – 8 Stunden Zeitfenster zum Essen) deutlich einfacher wieder in die „Normalität“ finde, wenn ich bei einem Geburtstag mal nicht ganz so doll auf die Kalorien geachtet habe. Bei dem reinen Low Carb gab es manchmal Aussetzer von einer ganzen Woche oder sogar mehr. Das habe ich jetzt nicht mehr. Ich nehme zwar derzeit nicht rasant ab, aber kontinuierlich immer ein paar 100 Gramm. Ich habe für mich das Gefühl auf dem richtigen Weg zu sein und das fühlt sich gut an.
So nun aber genug „gelabert“, hier meine gesunden Leckerbissen von gestern.
Mein Frühstück: Fasten-Zeitfenster
Obwohl ich das Frühstück am Sonntag sehr genossen habe, ging es gestern wieder ohne weiter. Es ist mir mal wieder überhaupt nicht schwer gefallen. Wenn wir am Abend nicht zu spät essen oder ich mir doch noch eine kleine süße Sünde vor dem Fernseher gönne, dann liegt mein Fasten-Zeitfenster sogar bei rund 18 Stunden (19:00 Uhr Abendessen und 13 Uhr Mittagessen). Wichtig für den Körper sind aber die 16 Stunden, die sollte man mindestens einhalten, um den positiven Effekt der Autophagie zu nutzen. Was es damit genau auf sich hat, könnt ihr in diesem Beitrag „Mehr Autophagie durch periodisches Fasten?!“ erfahren.
Mein Mittagessen: Reste der Schupfnudelpfanne
Gestern Mittag gab es Reste. Ich hatte von Freitag noch eine Portion von der Schupfnudelpfanne übrig, die ich mir gestern warm gemacht habe. Diese Portion von rund 300g hatte auch nur 295 kcal. Das macht auf 100g nicht mal 100 kcal und das obwohl „Kartoffeln“ dabei sind. Ich bin ja nicht so der Kartoffel-Fan, aber Schupfnudeln sind schon eine leckere Erfindung. Mal gucken, was sich damit noch recht gesund zaubern lässt.
Mein Abendessen: Mein neuer Lieblingssalat
Ich war gestern wieder einkaufen und habe für frischen Salat gesorgt. Natürlich musste ich mir gleich zum Abendessen eine große Portion davon auf den Teller machen. Ich liebe diese Kreation mit Pinienkernen, Mozzarella-Bällchen, Rucola und Feldsalat. Dazu gab es gestern noch etwas Putenbrust. Der ganze Teller voll mit 160 g hatte satte 314 kcal. Schon recht viel, aber das liegt an den Pinienkernen und dem Öl. Da dies aber gesunde Fette sind, brauche ich mir hier keine Gedanken zu machen. Nach der Portion war ich auch pappsatt, sodass ich mit einem gut gefüllten Magen und gutem Gewissen direkt ins Bett gehen konnte.
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