Dauerhaft abnehmen: Jahresrückblick und mein persönliches Idealkonzept

Dauerhaft abnehmen: Jahresrückblick und mein persönliches Idealkonzept
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365 Tage sind nun vergangen – Tage in denen ich mein Gewicht durch eine Ernährungsumstellung gesenkt, Höhen und Tiefen erlebt und nicht nur einmal am liebsten alles über Bord geworfen hätte. Das letzte Jahr war turbulent, aber rückblickend betrachtet doch von deutlichem Erfolg gekrönt.

Weil ich denke, dass nicht jeder mein Ernährungstagebuch von Anfang an verfolgt hat, möchte ich euch hier einen kleinen Rückblick schaffen, wobei ich genauer auf den erzielten Erfolg, mein persönliches Idealkonzept und meine Pläne für die Zukunft eingehen möchte.

Meine Erfolge im letzten Jahr

Der Schock vor einem Jahr saß tief. Auf einem Junggesellinnenabschied hatten wir ein Fotoshooting unter Mädels gemacht. Eigentlich eine tolle Erinnerung für alle. Für mich nicht, denn dort habe ich festgestellt, dass ich einfach nur fett war. Ich hatte bei einer Größe von 1,68 m knapp 90 kg auf die Waage gebracht. Mein Ziel war es nicht einfach nur abzunehmen, sondern es sollten mindestens 20 kg sein – bis zum Juni dieses Jahres. Ich wollte einfach die 6 vorn stehen haben – das war mein Traum und für den wollte ich kämpfen.

Bis zum Juni hatte ich es nicht geschafft, aber nach rund 11 Monaten hatte ich mein Ziel erreicht. Die 6 war vorn und die 20 Kilo-Marke hatte ich somit geknackt. Ich war in dem Moment der glücklichste Mensch auf Erden. Ich weiß heute noch wie ich vor Freude im Bad getanzt und durch die Gegend gehüpft bin. Ein unvergesslicher Moment.

Wer kein Ziel hat, kann auch keines erreichen!

Hinzu kommt, dass ich bereits zwei Tage nach meinem Start ins gesündere Leben mein zweites Laster, das Rauchen, aufgegeben habe. Ich habe leidenschaftlich gern und viel geraucht. Eigentlich war es nicht geplant, aber nachdem mir meine letzte Zigarette am Abend an zwei aufeinander folgenden Tagen nicht mehr geschmeckt hat, habe ich einfach den Versuch gewagt. Was hatte ich schließlich zu verlieren? Nichts. Die ersten zwei Tage waren zwar etwas komisch, aber es fehlte mir nichts. Ich habe also sogar widerlegt, dass man nicht unbedingt zunimmt, wenn man das Rauchen aufgibt.

Höhen und Tiefen im Gleichgewicht

Wer glaubt, dass das Abnehmen einfach ist, der irrt sich. Klar lassen sich drei bis vier Kilo schnell mal runter specken, aber 20 Kilo sind eine Hausnummer. Für mich stand fest:

  1. Ich will auf lange Sicht nicht verzichten müssen
  2. Es soll eine langfristig Ernährungsumstellung sein, die man durchhalten kann
  3. Ohne Sport geht’s leider nicht

Ich ziehe vor allen meinen Hut, die den Ehrgeiz haben solange durchzuziehen bis sie ihren Erfolg erreicht haben. Die nicht nach rechts und links schauen, sondern einfach ihr Ziel vor Augen haben. Ich konnte es nicht. Die ersten zwei Monate liefen bei mir super, dann kam die Geburtstags- und Vorweihnachtszeit. Ich bin so oft schwach geworden, dass sich schnell wieder die ein oder anderen Kilos raufgeschummelt haben. In guten Phasen gingen sie dann wieder runter, inklusive einiger neuer Kilos. Aber auch die waren dann mal wieder drauf. Es war ein einziges Auf und Ab. Gerade magische Grenzen, die eine neue Zahl vorn herbei brachten, kamen mir teilweise endlos lange vor bis ich sie dauerhaft geknackt hatte.

Ein langsamer Fortschritt ist besser als kein Fortschritt

Ich habe wirklich viel gelernt im letzten Jahr. Das einzige was ich bis heute noch nicht aus meinem Kopf bekommen habe, ist folgender Satz: „Jetzt ist eh egal“. Also an Weihnachten, Geburtstagen, Grillabenden, usw., wenn ich da ordentlich gegessen habe, dann habe ich auch danach vor Süßigkeiten kein Halt mehr gemacht. Oft zogen sich solche Momente aber nicht nur über den Tag, sondern sogar über eine ganze Woche, manchmal sogar über zwei. Dann war einfach die Luft raus und ich bin ganz schnell wieder in alte Verhaltensmuster zurück gefallen. Ich habe mich dafür manchmal echt gehasst und mir gewünscht, ich hätte einen solchen Ehrgeiz wie manch andere. Dennoch: Trotz dieser häufigen Tiefen habe ich es aber geschafft mein Ziel zu erreichen und darauf kommt es an.

Mein Weg: Low Carb, Intermittierendes Fasten und Kalorien zählen

Mein Ziel hatte ich vor Augen, nur das WIE war noch die große Frage. Der Plan war erst einmal weniger Kohlenhydrate zu essen. Kein Brot, keine Nudeln, keine Kartoffeln, kein Reis – dafür aber viel Gemüse und mageres Fleisch. Bei meiner Recherche nach Rezepten bin ich schnell auf die Low Carb-Diät gestoßen. Sie spiegelte schließlich genau das wider, was ich mir vorgenommen hatte. Ich bin verschiedenen Gruppen bei Facebook beigetreten – geteiltes Leid ist schließlich halbes Leid. Hier gab es nicht nur genügend Rezeptideen, sondern man konnte sich mit Gleichgesinnten austauschen, Mut machen, motivieren und gegenseitig anspornen.

Meine Lieblingsgruppen waren diese hier:

Die Low Carb Variante hat mir geholfen die ersten 7 bis 12 Kilos zu verlieren. Diese Phase hat sich allerdings gut und gern ein halbes Jahr hingezogen. Zwischendurch habe ich mich sogar an ein Online-Sportprogramm gewagt. Meine Wahl fiel auf das 10 Wochen Programm von Gymondo, einfach weil das Konzept:

  • ebenfalls eine Low-Carb Ernährung vorsah
  • eine Kombination aus Cardio, Fitness und Tanz bot
  • unzählige weitere Workouts möglich waren
  • und kein zusätzliches Trainingszubehör nötig war

Die 10 Wochen habe ich mal mehr und mal weniger durchgezogen. Ich war ehrlich gesagt nicht konsequent genug. Nach einem Krankheitsausfall war ich knapp zwei Wochen im Rückstand und irgendwie hat mich das permanent demotiviert. Irgendwann habe ich es gelassen.

Erfolg hat drei Buchstaben T – U – N

Wie vorhin schon erwähnt, nahm ich durch Low Carb und dem wenigen Sport gut ab, hatte dann durch großes Fressen aber schnell wieder 5 oder 6 Kilos drauf und kämpfte sie mir dann wieder ab. Dieses Szenario spielte sich tatsächlich mehrmals ab. Ich hatte einfach keine Lust mehr. Außerdem wurde mir immer mehr bewusst, dass ich mir ein dauerhaftes Leben ohne Nudeln & Co. nicht vorstellen konnte. Als Naschkatze von den Süßigkeiten mal ganz zu schweigen.

Der Weg zum Kalorien zählen

Durch mein Instagram-Profil bin ich kurze Zeit später dann auf das Buch „Fettlogik überwinden“ von Nadja Hermann gestoßen. Es gab einen regelrechten Hype um das Buch. Für mich stand fest, das muss ich lesen.

Fettlogik überwinden
  • Nadja Hermann
  • Ullstein Taschenbuchvlg.
  • Taschenbuch: 400 Seiten

Dieses Buch brachte dann für mich irgendwie Licht ins Dunkle. Es hat mir einfach die Augen geöffnet – kaputter oder langsamer Stoffwechsel, von Natur aus kräftige Statur, genetisch veranlagtes Übergewicht – all das gibt es gar nicht. Es sind Mythen, die sich teilweise über viele Jahre in den Köpfen festgesetzt haben. Viel mehr möchte ich gar nicht verraten. Lest es am besten selbst: Nur soviel noch:

  • es ist super strukturiert
  • greift viele Probleme, Fragen und Sorgen von Abnehmwilligen auf
  • wird durch lustige Comics aufgepeppt
  • alles ist durch wissenschaftliche Studien widerlegt

Es lohnt sich einfach dieses Buch zu lesen, die Gewichtsabnahme funktionierte anschließend fast wie von allein. Na gut, dass natürlich nicht, aber irgendwie hatte ich das Gefühl, dass plötzlich alles einfacher ist. Der Schlüssel zum Erfolg war für mich Kalorien zählen, denn nur wer ein Kaloriendefizit hat, kann auch abnehmen. Wenn ich überlege, wie fetthaltig (viel Käse, Mayonnaise, Schmand, Sahne & Co.) ich während der Low Carb Ernährung gegessen habe, frage ich mich, wie ich überhaupt abnehmen konnte.

Bevor es los ging:

Bevor ich angefangen habe Kalorien zu zählen, habe ich mir erst einmal mein Grundumsatz, mein Leistungsumsatz und daraus resultierend mein Gesamtumsatz ausgerechnet. Das ist nötig, um überhaupt zu wissen, wie viel man mindestens essen sollte und wie viel man maximale essen darf. Errechnen lassen könnt ihr euch das online z.B. unter gesundepfunde.com oder aber mit dieser Formel:

  • Männer: 66 + (13,7 x Gewicht) + (5 x Größe) – (6,8 x Alter) = Grundumsatz
  • Frauen: 655 + (9,6 x Gewicht) + (1,8 x Größe) – (4,7 x Alter) = Grundumsatz
Grundumsatz
Energie, die der Körper bei völliger Ruhe benötigt, um die Körperfunktionen am laufen zu halten

Aktivitäten:

1. sehr leicht = Grundumsatz x 1,2
2. normal = Grundumsatz x 1,4
3. mäßig = Grundumsatz x 1,6
4. aktiv = Grundumsatz x 1,8
5. stark aktiv = Grundumsatz x 2,0
6. extrem aktiv 0 Grundumsatz x 2,2

Das Ergebnis ergibt den Leistungsumsatz.

Leistungsumsatz
Das ist die Energie, die der Körper zusätzlich benötigt für die täglichen Bewegungen und geistigen Aktivitäten.

Leistungsumsatz und Grundumsatz ergeben den Gesamtumsatz. Dieser darf nicht überschritten werden, wenn man abnehmen möchte. Experten raten rund 80 Prozent des Gesamtumsatzes zu sich zu nehmen, um langsam und gesund abzunehmen.

Kalorien zählen zieht zwar einen enormen Zeitaufwand mit sich, aber irgendwann hat man einen groben Überblick über die wichtigsten Dinge. Und wenn wir mal ehrlich sind, man isst ja auch nicht jeden Tag etwas anderes. Einige Sachen wiederholen sich. Um alles im Überblick zu haben, habe ich mir die App Lifesum heruntergeladen.

Hier habe ich von Beginn an jeden Snack, jede Mahlzeit, jedes Glas Sekt, einfach alles notiert – zumindest wenn ich es gekocht habe. Bei Restaurantbesuchen oder bei Freunden habe ich oft geschätzt, immer etwas großzügiger, damit nichts schief geht. Natürlich gab es aber auch hier Tage, an denen ich nicht getrackt habe. Aber das ist manchmal einfach so.

Die Kombination mit Intermittierendem Fasten

Neben dem Kalorien zählen habe ich mich noch für das intermittierendes Fasten (Intervallfasten) entschieden nach dem Prinzip 16/8. Das bedeutet, ich habe ein Essenszeitfenster von 8 Stunden und verzichte 16 Stunden auf die Nahrungsaufnahme. In dieser Zeit trinke ich nur Wasser oder ungesüßten Tee. Ich habe für mich beschlossen auf das Frühstück zu verzichten. So habe ich entweder ein größeres Kaloriendefizit oder aber abends oder mittags die Möglichkeit etwas ausladender zu essen bzw. mir auch mal etwas Süßes zu gönnen ohne ein schlechtes Gewissen zu haben.

Das ist aber nicht der einzige Vorteil vom Teilzeitfasten. Viel mehr dient dies der Autophagie des Körpers. Hierbei handelt es sich um einen Reinigungsprozess im Körper, der jedoch erst ab einer Fastenzeit von 14 bis 16 Stunden eintritt. Mehr zu diesem Thema findet ihr in dem Beitrag „Mehr Autophagie durch periodisches Fasten?!“.

Mit der Kombination aus Kalorien zählen und dem intermittierenden Fasten habe ich mein persönliches Idealkonzept gefunden den Kilos den Kampf anzusagen und nach der Abnahme mein Wunschgewicht zu halten. Zumindest ist das mein Plan, denn ganz soweit bin ich noch nicht.

Facebook sorgt für Motivation & Durchhaltevermögen

Eigentlich war ich nie der große Facebook-Fan, aber im letzten Jahr war ich doch sehr aktiv. Nicht, weil ich hier täglich mein Essen oder meine Gewichtsabnahme gepostet habe, sondern um mir in speziellen Gruppen Motivation und Inspiration zu holen und um verschiedene Fragen loswerden zu können. Mittlerweile gibt es für fast jede Ernährungsform eine bzw. sogar mehrere Gruppen. In einigen geht es gesittet zu, in manchen ist mehr Heuchelei und Zickenterror. Was speziell das intermittierende Fasten in Verbindung mit Kalorien zählen angeht, habe ich meine Lieblingsgruppe in folgender gefunden:

Intermittierendes Fasten – Abnehmen mit Konzept „Das Original“

Hier hilft jeder wo er kann, es gibt unzählige Rezeptideen und dazu kann ich mich dort auch einfach mal auf gut deutsch auskotzen, weil dies und jenes einfach mal nicht so läuft. Ich hätte es nie für möglich gehalten, aber mir hat es sehr geholfen. Ich hatte einfach das Gefühl, nicht allein zu sein.

Meine Zukunftspläne

Ich habe zwar meine Wunschabnahme von 20 kg geschafft und endlich die 6 vorne, aber oft ist es ja so, dass man dann immer noch nicht zufrieden ist. Schließlich hatte ich mit meinen fast 90kg keine Ahnung wie ich mit knapp 70 aussehen werde. Mein Wunsch ist es noch ungefähr 7 kg abzunehmen, aber ohne Druck und ohne Hast. Die Geburtstagssaison steht wieder bevor und Weihnachten ist auch nur noch wenige Monate entfernt. Wichtig ist mir, dass ich nicht zunehme. Zusätzlich möchte ich mal wieder etwas Sport machen, meinen Körper definieren und formen, vielleicht sind dann auch keine 7 kg mehr nötig. Mal schauen, in meinen täglichen Tagebucheinträgen halte ich euch weiterhin auf dem Laufenden.

Vor nicht allzu langer Zeit habe ich mir die DVD von Jullian Michaels mit dem Sportprogramm Shred – Schlank in 30 Tagen gekauft. Genau ein Mal habe ich das erste Level bisher durchgezogen. Dabei hat es mir wirklich Spaß gemacht, aber die Urlaubszeit nahte und dann war es plötzlich aus dem Kopf. Zusätzlich hatte ich eine 30 Tage Challenge für Bauch- und Po-Übungen angefangen, die ich immer gleich morgens durchgeführt habe. Das habe ich sage und schreibe fünf Tage geschafft. Ihr seht, im Bereich Sport ist noch reichlich Luft nach oben. Ich werde wahrscheinlich nie eine große Sportskanone, aber man kann ja an sich arbeiten.

Jillian Michaels - Shred: Schlank in 30 Tagen
  • DVD Laufzeit 84 min, Fitness, Wellness,
  • 1 Disk, Version: Amaray, FSK Info erschienen
  • Polyband/WVG (25.02.2011)
  • DVD, Infoprogramm
  • Laufzeit: 84 min

Hier könnt ihr euch die 30 Tage Challenges kostenlos herunterladen und ausdrucken:

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